영양제는 언제 먹여야 할까?

영양제 복용하는 시간을 정하는 일은 간단한 듯 하면서도 어렵습니다. 왜냐하면 개인마다 현재의 건강상태, 가지고 있는 질병 혹은 복용하는 약물 등에 따라서 차이가 있을 수 있기 때문이다. 따라서 혹시 아래의 권고사항에 어긋나더라도 개개인의 생활패턴이나 복용하고 있는 약물 등을 등을 고려하여 약물의 흡수율이 다소 떨어지는 시간이라도 꾸준히 복용하는 것이 장기적인 면에서는 도움이 된다는 사실을 먼저 말씀드리고 싶습니다.

▲ 사진설명 = 영양제도 종류에 따라 복용시간을 조절해야한다. [사진출처 = 픽사베이]

비타민

비타민은 수용성(비타민C와 B, 엽산)과 지용성(비타민A, D, E)로 나누어집니다. 수용성 비타민은 공복에 흡수가 잘 되므로, 식전 30분이나 식후 2시간 시점에 복용하는 것이 좋습니다. 지용성 비타민은 음식과 함께, 특히 지방 성분이 포함된 음식물과 같이 복용하면 흡수율이 증가됩니다. 따라서 식사 중 또는 식사직후에 복용하면 흡수율이 증가됩니다.

• 비타민B군은 먹은 음식물이 에너지로 전환되기 위해 필수적으로 필요한 영양소입니다. 따라서 아침 식사가 에너지로 충분히 전환되도록 아침 식전 30분정도에 복용하는 것이 좋습니다.

• 비타민C도 식전에 복용하면 흡수율이 증가되며 밤사이 쌓인 산화물을 처리하는데 도움이 되므로 아침 식전에 드시는 것이 좋습니다. 그러나, 위장관의 불편함을 초래할 수 있으므로 위장이 약하신 분들은 어쩔 수 없이 아침식사나 점심 식사 후에 복용하거나, 저녁 식후에 칼슘과 같이 섭취한다면 칼슘 섭취를 증가시키는데 도움을 줄 수도 있습니다.

루테인

아침부터 저녁까지 끊임없이 눈을 혹사시킬 수 밖에 없는 생활패턴을 때문인지 최근에는 루테인에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 루테인은 지용성 성분이므로 식후 바로 드시면 되는데, 오메가3에 비해 위장관 불편함을 초래할 가능성이 낮으므로 아침 식사 후 바로 드시길 권장합니다.

오메가3지방산

한때는 선풍적인 인기를 얻었던 오메가3는 지용성 물질이므로 식후 바로 드시면 됩니다. 하지만 소화기능이 약하신 분들은 오메가3지방산을 복용하면 메스꺼움 등의 증상을 느끼실 수 있으므로 아침보다는 식사하고 움직임이 상대적으로 많은 점심식사 직후 복용하시길 권장합니다.

칼슘

칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수율이 증가되므로 식후복용을 권장하고, 또한 근육을 이완시키고 심신을 안정시키는 작용이 있으므로 저녁에 복용하시길 권장합니다. 칼슘과 비타민C를 같이 복용하면 칼슘의 흡수율이 증가됩니다.

하지만, 칼슘과 같은 미네랄은 잡곡(특히 현미)에 있는 피트산이란 성분에 의해 흡수율이 감소될 수 있습니다. 따라서 잡곡을 먹었다면 식후가 아니라 식후 2시간 정도에 흡수율이 더 좋을 수 있습니다.

유산균(프로바이오틱스)

유산균(프로바이오틱스) 섭취 방법에 대한 전문가들의 의견이 대략 두 가지로 나뉩니다. 그리고 현재까지 해답은 없습니다. 따라서 각각의 제조자가 권장하는 방법으로 복용하는 것이 일차적으로 선호되는 방법입니다.

첫번째 의견은 공복에 복용하는 것입니다. 권장되는 공복 복용시간은 아침식전 30분과 저녁 식후 2시간 이후부터 취침 전까지입니다. 이 시간에는 소화 효소액과 담즙이 없기 때문에 충분한 물과 같이 복용한다면 프로바이오틱스의 효과를 높일 수 있다는 의견입니다.

두번째 의견은 음식과 함께 복용하면 음식 중의 지방성분이 균을 보호하여 장까지 생존할 수 있는 프로바이오틱스이 수가 증가될 수 있다는 것입니다. 이 의견은 2011년 탐프킨과 동료들이 발표한 논문에 의해 일부 확인되었습니다. 연구자들이 위장관과 동일한 환경하에 4가지 균주를 넣고 식사 30분전, 식사 중, 식사 후 30분에 균의 생존율을 확인하였더니, 식사와 동시에 복용하거나 식사 30분전에 복용한 경우에 생존율이 높았고, 식사 후 30분에 복용하면 생존율이 낮았다고 합니다. 이들이 제공한 식사는 오트밀과 우유가 주인 식사이었고, 연구자들은 소량의 지방이 함유된 식사가 균의 생존율을 증가시킬 수 있다고 언급하였습니다.

▲ 한식은 뜨거운 국물이 많아서 약과 복용할 경우, 흡수율에 영향을 줄 수 있다. [ 사진출처 = 픽사베이 ]

그런데 문제는 이 식단이 한국인의 식사가 아니었다는 맹점이 있습니다. 또한 대부분의 유산균(프로바이오틱스)이 뜨거운 물에 취약하므로 뜨거운 국물이(국이나 찌개) 주를 이루는 한국인의 식단에서는 식사와 동시에 프로바이오틱스를 복용하는 것이 도움이 되지 않을 것 같습니다. 따라서 뜨거운 국물을 주로 하지 않는 식단, 예를 들면 우유에 시리얼 정도 먹는 식단이라면 식전 30분에 복용하거나, 식사와 함께 복용할 수 있지만 뜨거운 국물을 섭취하는 식단이 주인 사람은 저녁 식후 2시간 이후부터 취침 전까지의 시간을 선택하시도록 권장하고 싶습니다.

기사 = 한국여성건강연구소 편집부

감수 = 정지윤약사 /통합의학석사

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