신선한 과일은 보기만 해도 건강해지는 느낌이 듭니다. 실제로 과일에는 건강에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 현대인에게 부족하기 쉬운 섬유소와 다양한 종류의 항산화물질들이 다량 함유되어 있습니다. 

그럼에도 불구하고 과일을 주의해서 먹어야 한다는 의견들도 있습니다. 바로 과일속의 과당 때문입니다. 탄수화물에서 섭취한 포도당은 일부만이 간에서 대사되는 반면 과당은 99%가 간으로 이동되어 중성지방을 만드는 원료가 되기 때문입니다. 이 부분을 무시할 수 없지만 과일이 주는 건강함도 포기할 순 없겠죠. 따라서 과일을 건강하게 섭취하는 법을 알아보고자 합니다.

당지수가 낮은 과일을 섭취하세요 

당지수(Glycemic idex, GI 지수)란 탄수화물이 50g 인 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지 수치화한 것입니다. 순수한 포도당을 100이라 정하고 70이상이면 혈당을 빨리 상승시키고, 55~69면 중간정도 상승시키고, 54 이하가 혈당 상승속도가 낮다고 분류합니다. 따라서 당 조절을 해야 하거나 체중조절을 해야 하는 경우는 당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 그래프에서 보듯이 자몽, 배, 사과, 오렌지, 복숭아가 추천됩니다.

그런데 문제는 당지수만으로 음식을 선택하기 어려운 부분이 있다는 점입니다. 우리가 과일에서 탄수화물만 섭취하는 것이 아니기 때문이죠. 특히 과일은 영양소와 섬유소 뿐 아니라 수분함량도 크게 차이가 납니다. 그래서 크기도 달라지고 배부르다고 느끼는 포만감도 달라집니다.  

사진제공 = 한국여성건강연구소 / 과일의 당지수

당지수가 높아도 당부하지수가 낮을 수 있습니다

이런 문제점을 보완하기 위한 수치가 당부하지수(Glycemic load index, GL 지수)로 1회 섭취하는 분량을 기준으로 혈당 반응을 수치화 한 것입니다. 아래 그래프는 각 과일을 한번에 120g 섭취한 경우입니다. 120g을 먹는다면 대략 바나나 큰 사이즈 1개, 배는 큰 사이즈 1/4개, 오렌지 중 사이즈 3/4개, 사과 중 사이즈 1/2개, 수박 중 사이즈 1쪽 정도입니다.

사진제공 = 한국여성건강연구소.  보통사과의 경우, 껍질과 씨를 제외하고 절반정도를 먹을 경우 150gram 전후를 차지한다.

이 때, 당부하지수가 10 이하는 1회 분량의 음식을 먹었을 때 혈당이 서서히 오르고, 11~19는 중간 정도로 오르고, 20이상은 빨리 올린다고 해석됩니다. 실제로 먹은 경우를 확인하니 놀랍게도 수박이 당지수가 가장 높은 음식에서 당부하지수가 낮은 음식으로 바뀝니다. 이는 동일한 탄수화물 양으로 계산하면 수박이 쉽게 혈당을 올리지만 수박에는 섬유소와 수분이 다른 과일에 비해 많이 있기 때문에 실제 먹을 때는 훨씬 적은 양의 탄수화물을 섭취하기 때문입니다.

사진제공 = 한국여성건강연구소 / 과일의 당부하지수

우리가 음식을 먹을 때마다 당지수나 당부하지수를 확인하기란 쉽지 않습니다. 일반적으로 건강하게 과일을 먹는 방법은 다음과 같습니다.

건강하게 과일을 먹는 방법

1.    신선한 과일을 통째로, 가능하면 껍질까지 먹는 것이 좋습니다. 만약 과일을 갈아서 주스 형태로 먹거나 말려서 먹으면 당지수가 증가합니다. 생과일을 그냥 씹어서 드세요

2.    여러 종류의 과일을 골고루 드세요. 혹시 당지수가 높은 과일이 있더라도 도움이 되며 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

3.    과일만 먹지 말고 채소도 같이 많이 드세요. 혹시 당부하지수가 높은 과일이라도 채소와 같이 섭취한다면 혈당에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

참고: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care

기사  =  정지윤 약사;  통합의학석사/ 한국여성건강연구소장

저작권자 = 한국여성건강뉴스 ; 본 기사의 무단전재 및 재배포 금지